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ダイエット中の食事は？1ヵ月でマイナス約2～3キロ！アラサーがプチダイエットに挑戦した体験談。

ダイエット中の食事は？1ヵ月でマイナス約2～3キロ！アラサーがプチダイエットに挑戦した体験談。

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1か月ぶりに体重計に乗ったある日のこと。

体重が2～3キロ増えていました💦

お腹周りもたるんでいて、ズボンのウエストが少しきつかったです…。

 

そこで、夏に向けてダイエットを実施しました。

その結果、1ヵ月で-2㎏のダイエットに成功しました🔥

※1ヵ月で健康に痩せるには、体重の5％が理想です。

 

ここでは、同じように健康にダイエットをしたいという方に向けて記事を書きます。

私の体験談や食事、運動量も記載するので参考にしていただけたら嬉しいです。

 

 

プチダイエットに成功した4つの理由

まずは、今回の自分のダイエットを振り返って考察します。

 

【成功した5つの理由】

  1. アプリを使って食事を計算し、カロリーを1500㎏前後でキープした。
  2. 低糖質、高タンパク質の食事を心がけた。
  3. 有酸素運動運動をメインに行った。
  4. ストレスがたまらないように、毎週日曜日をチートデイにした。
  5. プロテインを飲んだ。

 

ダイエットするためには、摂取カロリー＜消費カロリーにしなければいけません。

適度に運動をしながら、食事を意識してかえていくことで結果に繋がったのかなと思います。

 

また、献立を考えるときに今までよりも工夫が必要なので、ストレスもたまるでしょう。

メンタルを健康に保てないと、続けるのが難しくなってしまいます。

その為、私は毎週日曜日だけカロリーを気にしないで好きなものを食べていい日にしていました！

無理をしすぎず、適度に自分にご褒美を上げることがダイエットを続ける秘訣です✨

 

 

体重のビフォーアフター

〈before〉

 

〈after〉

52㎏近くあった体重が、49㎏代まで落ちました✨

意識したのは運動と、食事です。

次はその食生活を詳しくご紹介します。

 

 

健康で美味しい減量飯！ある日の献立をご紹介！

ここでは、私が実際に食べていた食事を、レシピも一緒にご紹介します！

特に簡単で美味しいと感じたものを紹介するので、ぜひ見てみて下さいね✨

 

朝ごはんに！納豆たまご乗せうどん

【1食の栄養】

  • カロリー…414㎉
  • たんぱく質…21.0g
  • 脂質…11.4g
  • 炭水化物…59.2g

 

【作り方】調理時間5分

  1. 冷凍うどんをチンする
  2. 納豆、たまご、お好みでキムチをトッピングして完成！

 

麺つゆを人回しかけて食べるとなお美味しいです✨

忙しい朝でもすぐに用意できて、たんぱく質も補給できるおすすめのメニューになっています。

 

 

お弁当にピッタリ！ゆでささみ

【1食の栄養】

  • カロリー…492㎉
  • たんぱく質…21.2g
  • 脂質…6.4g
  • 炭水化物…95g

 

【作り方】

  1. さつまいもは蒸し器を使って30分蒸す。
  2. その間に、フォークで数か所刺したささみを電子レンジで8分温める。
  3. ささみときゅうりをごま油と麺つゆ、酢で和える。

 

さつまいもが入っているので、炭水化物が少し高めになっています。

その為、おにぎりを少し小さめの110gにしました。

さいつまいもで満腹感up！

そして、便通もよくなりました🍠

 

 

夕飯によく食べていた茶そば＆ゆで卵

【1食の栄養】

  • カロリー…414㎉
  • たんぱく質…18.4g
  • 脂質…16.4g
  • 炭水化物…69.4g

 

【作り方】

  1. 茶そばを既定の分数ゆでる。
  2. 用意しておいたゆで卵などをトッピング

 

そばは食物繊維が豊富で、減量中に不足している栄養素を補ってくれます✨

まさに減量の味方ですね！

トッピングで納豆やとろろ、鯖などもおすすめです💓

 

 

運動前後の間食メニュー

【デニッシュロールの栄養】

  • カロリー…141㎉
  • たんぱく質…2.8g
  • 脂質…9.3g
  • 炭水化物…13.7g
  • 糖質…9.4g

 

こちらの商品は、イオンで購入することができます！

詳しくはこちらから✨

 

【SAVASミルクプロテインココアの栄養】

  • カロリー…103㎉
  • たんぱく質…15.0g
  • 脂質…0.0g
  • 炭水化物…10.8g

 

🌟間食のポイント🌟

私は貧血になりやすい体質なので、運動前の空腹にならないように軽食を取っていました。

こちらのパンは糖質を抑えているので、ダイエット中も安心して食べられます💓

しかもSAVASのプロテインは、たんぱく質を15gも補給することができるのに、カロリーはたったの103㎉なんです✨

栄養を取りつつ、綺麗に痩せるためにはプロテインが欠かせないと思います！

また、プロテインは筋トレをした後、30分以内に飲むように意識していました。

プロテインは飲むタイミングもポイントになるので、こちらも確認してみて下さい😊

 

1日の摂取カロリー

  • カロリー…1564㎉
  • たんぱく質…78.4g
  • 脂質…43.5g
  • 炭水化物…248.1g

 

食事で意識していたことは、カロリーを1500㎉代にし、たんぱく質を体重×1.6摂取することです。

たんぱく質は摂りすぎると、良くないので80gは超えないようにしていました。

また、便通をよくすることも大切なので、さいつまいもやバナナなどを合わせて食べることもおすすめです🍠🍌

そして、先述しましたが、カロリーを抑えてたんぱく質を摂るにはプロテインが欠かせないと言えるでしょう。

次はおすすめのプロテインについてご紹介します。

 

 

SAVASのプロテインをおすすめするワケ

SAVAS公式サイトはこちら

 

SAVASのおすすめポイント🌟

  • 味の種類が豊富
  • 減量向け、増量向けなど用途に合わせて選択できる
  • スーパーやコンビニで手軽に買える
  • パックタイプ、粉タイプを選べる

 

 

 

私はこちらのパックタイプの、「ミルクプロテインココア味」を愛用してます✨

過去に粉末タイプを飲んでいたのですが、パックタイプの方が飲みやすかったので変更しました。

パックタイプの方が外出先に持っていきやすく、粉っぽさがないので初めてプロテインを飲むという方におすすめです😊

 

次は、運動量について紹介します。

 

 

ダイエット期間中の運動量

私は元々運動が大好きです😊

その為、普段から週に2～3回ジムに行っていました。

元々行っていた運動メニューにランニングを追加して、下記のようなスケジュールで消費カロリーを増やしました！

 

ダイエット期間中の運動メニュー

  • キックボクシング1時間×週2～3
  • ランニング10分×週2
  • 筋トレ30分×週3

 

筋トレでは、肩やお尻、腹筋を意識して取り組みました🔥

健康的に、綺麗に痩せるためには筋トレがおすすめです✨

 

自宅筋トレでは、こちらのYouTubeチャンネルを参考にさせていただきました！

  • Marina Takewaki さんのプランクサーキットはこちら
  • ザ・きんにくTV　【自宅筋トレ】三角筋はこちら

 

もちろん、疲れていたり具合が悪かったりするときは静養しました。

無理をしないで、自分の体調を管理することがダイエットの近道でもあります。

健康を意識して、無理せず運動をしましょう。

 

また、家で筋トレを行う時に使っていたグッズもご紹介しますね✨

 

colorダンベル2キロ

 

 
あき先生
あき先生
主に腕や、肩で使っていました！
見た目がかわいいと、筋トレの意欲がわきますよね😊

 

 

トレーニングチューブ

 

 
あき先生
あき先生
こちらはストレッチからスクワットまで、幅広く活用していました。
収納する際も場所を取らず、持ち運びも簡単なので筋トレ初心者の方にはぜひおすすめです✨

 

 

まとめ

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今回は自身の体験談をもとに、ダイエット中の食事や運動について紹介しました。

実際に私が意識していたことを書いているので、参考にしていただけたら嬉しいです。

また、ダイエット中のたんぱく質補給として、プロテインは必須アイテム！！

健康できれいに絞って、ステキな夏を過ごしましょう✨

最後まで読んでくださりありがとうございました😊

 

ダイエットのカロリー計算で使用したアプリはこちら